Эффективность женского питания по возрасту

Правильное питание – единственная возможность максимально долго сохранить свое здоровье, молодость, красоту, увеличить продолжительность своей жизни и похудеть. А питание по возрастным категориям является наиболее эффективным, поскольку в разном возрасте необходимо менять продукты и правильно учитывать подбор необходимых элементов.

Возраст 20-30 лет

В этом возрасте весьма интенсивный обмен веществ, поэтому при не нужном наборе лишних килограммов, похудеть получается довольно легко. Достаточно отказаться от фаст-фудов и пирожных. Для поддержания необходимого веса достаточно устраивать разгрузочные дни на кефире или яблоках 1-2 раза в неделю.

Строгие диеты по нескольку дней в этом возрасте противопоказаны, иначе произойдёт смещение между мышечной и жировой тканями в сторону последней, и впоследствии вы столкнетесь с еще более быстрым набором веса.

Этот период молодости в расцвете. В это время в рационе питания должны обязательно присутствовать продукты, богатые витаминами группы В, железа и фолиевой кислоты: сухофрукты, каши из цельного зерна, свёкла, морская рыба, яблоки и мясо.

Возраст 30-40 лет

В этот период у многих женщин появляется ощущение внутренней опустошённости, начинает казаться, что молодость быстро уходит…

В таких ситуациях, стоит употреблять «антистрессовые» продукты такие, как: какао, каркаде и мятные коктейли.

Прекрасный завтрак в этом возрасте белково-витаминный: мясо (или рыба) с овощным салатом; творог с кусочками свежих фруктов (или сухофруктов); омлет из яиц.

На обед идеально суп и кусочек рыбы (или отварного мяса) с салатом (или тушеными овощами/рисом).

Ужин должен быть лёгким: каша, омлет, йогурт, ряженка, кефир, фрукты, овощи, морепродукты, салат.

Также, 2-3 перекуса в течение дня не жирными продуктами.

В связи с замедлением активности обмена веществ, количество принимаемой пищи необходимо снижать, чтобы она не отложилась в дальнейшем на талии и бедрах. Однако, сильного ограничения в этом возрасте ещё делать не обязательно. Правда, тортики и пирожные теперь желательно только по праздникам.

Нежелательные блюда – картофель и макароны. Их необходимо заменить на на рис и гречу. Меньше кушайте жареного, больше готовьте на пару или запекайте в духовке. Если не можете жить без сладкого, предпочтение отдавайте сухофруктам, фруктам, мёду и горькому шоколаду. Если очень хочется каллорийную вкусняшку, - съешьте, но в первой половине дня, чтобы все успело за день перевариться и сгореть.

Лучший разгрузочный день в этом возрасте: греча без соли и сахара, запареная кипятком; греча с сухофруктами или любые овощи.

В праздничный день можете себе позволить всё, однако, помните, что на следующий день в обязательном порядке понадобится активный спорт – в идеале быстрое плавание, велотренажер, беговая дорожка или лыжи.

В этом возрасте начинают проявляться первые визуальные признаки старения, поэтому необходимо насытить питание такими продуктами, в которых содержатся антиоксиданты: зеленый чай, соя, ягоды калины, клюквы, ежевики, киви, красный виноград, паприка, морковь, мясо индейки, лосось, греча, рис, белый чай. Если регулярно употреблять в рационе эти продукты, можно отсрочить признаки старения на 5 лет точно.

Возраст 40-52 лет

Помимо гормональных изменений, в организме начинают происходить изменения возрастные, появляются хондрозы, артриты, изменения в суставах, щитовидная железа работает хуже. В этом возрасте очень важно в свое питание включать йодсодержащие продукты: морские водоросли, рыбу, грецкие орехи и ограничивать поваренную соль – её можно заменить морской солью или соевым соусом. Будет прекрасно, если один день в неделю станет только вегетарианским и два других дня в неделю - рыбными.

Этот возраст для большинства женщин связан не только с наступлением климакса и изменением состояния сосудов, но ещё и характеризуется стремительным набором веса, причиной которого являются эндокринные изменения. Поэтому, рекомендуется максимальный переход на растительную пищу. Продукты, которые наделяют организм молодостью: помидоры, редька, баклажаны, кабачки, чеснок и лук.

После 40 лет необходимость в употреблении мяса становится ненужной, за исключением периода месячных дней. Появляется необходимость в режиме питания мало, но часто, а также, необходимо пить много воды. Предпочтительнее фрукты, которые правильно усваивают жир: киви, ананас, зелёные яблоки и папайя.

Включите в свой рацион продукты, которые содержат фитоэстрогены: соя, пророщенные зёрна, зелёный чай. Навсегда с этого момента откажитесь от белого хлеба и макарон, поскольку в таком возрасте переваривать эти углеводы очень сложно. Также, придётся отказаться от картофеля, ибо крахмал уже не выводится, а откладывается в венах, в результате чего начинается варикоз.

Идеальные разгрузочные дни (один день в неделю) – фруктовые: ананас, зелёные яблоки, киви или пророщенные зерна. Диета – рыбная (не более 3-х дней в неделю), которая включает в себя рыбу, морепродукты, овощи и зелень. Спорт в этом возратном периоде - йога, ходьба, стрейчинг, пилатес.

Возраст 52-60 лет

В этот период можно наслаждаться жизнью, поскольку гормональная перестройка уже завершается. Необходимо лишь сделать акцент на большее употребление молочных продуктов, чтобы избежать риска остеопороза.

Возраст 60-68 лет

В этот возрастной период ускоренными темпами накапливаются шлаки и токсины поскольку процесс продвижения пищи по ЖКТ замедляется. Необходимо кушать много клетчатки: фрукты и цельно зерновые крупы, а также, увеличте простые углеводы – это необходимо мозгу.

Возраст 68 лет и старше

В этот период правильным питанием должны быть фрукты, в которых содержится много калия и бета-каротина, а также петрушка, картофель, перец, баклажаны, абрикосы, хурма, персики, каши, душистый перец, кардамон, розмарин и гвоздика. Перед сном предпочитайте успокаивающие чаи с ромашкой, чабрецом или мелиссой.

Советы, которые стоит учесть

- В растительной пище почти нет витаминов В12 и D, а также, некоторых незаменимых аминокислот: треонин и лизин, что делает растительный белок менее полноценным, чем животный. Кроме того, клетчатка, которую содержат растительные продукты – семечки и орехи, снижает усвоение не только белков, но и углеводов с жирами.

- Нежирную рыбу, содержащую большое количество воды (например, треску) лучше употреблять жареной, а ту, которая содержит много жира, плотная и почти без воды (например, кефаль) – лучше варить, но не более 20-ти минут и без крышки.

- Не ешьте кожицу рыбы, поскольку в желудке она переваривается очень плохо.

- Хранить в холодильнике лучше приготовленную рыбу, чем свежую и не более 2-х дней.

- Яйца полезнее употреблять в осенний и весенний периоды, потому как в эти сезоны витамина А в них содержится больше в четыре раза.

- Орехи богаче яиц в 5 раз по содержанию питательных веществ, они содержат больше аминокислот, чем мясо, а по содержанию жиров орехи перегнали сливочное масло. Чтобы орехи лучше усваивались, размельчайте их в воде.

- Алкоголь останавливает переваривание белковой пищи.

- Пищевая аллергия – это реакция организма на отравление гниющими белковыми продуктами. Если питаться совместимыми продуктами, от аллергии не останется и следа.

- Кислая отрыжка появляется при питании несовместимыми продуктами (например, сладкие булочки, каша с сахаром, пирожки с повидлом).

Чем питаться вечером, чтобы не прибавилось лишних килограммов

Обязательное правило – последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна, а также, ужин должен быть легким и быстро перевариваться, чтобы ночью отдыхать, а не слушать свой желудок и лицезреть ночные кошмары.

Это могут быть сухофрукты или хорошо пережёванные орехи, омлет, салаты из сырой моркови с яблоком или из сырой свёклы с орехами. Такой салат нужно заправлять соком лимона или натуральным йогуртом и ни в коем случае не майонезом, сметаной или маслом. Также, допустимпя еда: отварное или тушеное мясо индейки, отварная или запечёная куриная грудка, рыба.

Вечером необходимо есть белок, чтобы дать клеткам строительный материал для их восстановления и деления.

Замечательный ужин — морепродукты с салатом из свежих овощей и зелени. Также, простокваша, йогурт, тёплое молоко, кефир, ряженка.

Помните, что ужин – это всегда белок и овощи. Избегайте вечером употребление вредных углеводов, жирной, жареной и острой пищи и уже через две недели вы начнёте чувствовать полезный результат.

Автор – Юлия Самойлова (врач-терапевт)