Каким должен быть завтрак

Именно завтрак запускает работу организма и от него зависит настроение на весь день. Поэтому ни в коем случае нельзя кусать на ходу бутерброды наскоро запивая их чаем. Только полноценный завтрак задает физический тонус и заряд для работы.

Обычно утром вставать с постели лениво, хочеться подольше поваляться или доспать 5-10 минуточек, и тем более не хочется думать о том, чтобы приготовить завтрак. А потом мы несёмся «галопом по Европам» на ходу завтракая бутербродами, а это, как известно, пользы организму не приносит. Завтракать необходимо правильными продуктами, которые не только утолят чувство голода, но и по максимуму насытят организм необходимыми ферментами на весь день.

Полезные продукты для завтрака

Овощи. Тушеные, сырые или приготовленные на пару. Постарайтесь не добавлять много соли и специй.

Каши. Особенно овсянка, которая богата клетчаткой и медленно усваивающимися углеводами. Также полезны перловка, пшено, гречка и кукурузная.

Молочные продукты. Сюда относится не только молоко, но и весь спектр кисломолочных продуктов: кефир, творог, йогурт... Предпочтительнее с минимальной жирностью. Отличное сочетание молочных продуктов с фруктами, орехами, сиропами и медом.

Твердый сыр. Он богат кальцием. Пара ломтиков такого продукта станет прекрасным дополнением к любому завтраку.

Фрукты. В сыром виде или в виде свежевыжатого сока.

Яйца. Это, наверное, самый распространенный продукт для завтрака. Глазунья, вкрутую, всмятку, омлет..., - что может быть быстрее и вкуснее с утра? Такой завтрак питателен и дает силы для работы.

Важные правила для здорового завтрака
  • Сразу после пробуждения, за 20 минут до завтрака, необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.
  • Салат и свежевыжатые соки – настоящие эликсиры, ускоряющие обмен веществ. Однако, натощак нельзя употреблять напитки из цитрусовых.
  • Хлеб зерновой – лучшая замена булочкам.
  • Каша – правильное начало дня.
  • Мюсли – идеальный вариант наполнения организма полезными элементами.
  • Кисломолочная продукция – лучшее утреннее очищение.
  • Нельзя переедать – не доводите свой желудок до состояния тяжести.
  • Важно грамотно сочетать продукты.
Продукты для завтрака, которые стоит исключить

Сладости. Эти продукты являются быстрыми углеводами, они достаточно калорийны и тяжелы для желудка. Чувство голода после их употребления возвращается довольно быстро.

Мясо и рыба. Их лучше оставить на обед. Эти продукты богаты белком и не совсем подходят для утреней трапезы.

Мучные изделия, такие, как макароны или пельмени, могут «камнем» лечь у вас в животе, вызывая дискомфорт. Такая еда никак не расположит к продуктивному рабочему дню.

Бутерброды с майонезом и колбасой. Не самая удачная пища для завтрака, поскольку она оказывает сильную нагрузку на весь пищеварительный тракт.

Лук и чеснок. Достаточно будет сказать о долго сохраняющемся запахе изо рта, который мало кому станет приятным в вашем окружении.

Рецепты быстрых завтраков

Творожная запеканка в яблоке

Понадобится: 200 г творога; 3 яблока; 1 желток куриного яйца; 1/3 пакета ванильного сахара; горстка изюма.

Запеканку можно приготовить накануне вечером. Яблоки промыть и вырезать внутренности со стороны цветоноса, чтобы образовалась полость для начинки. У мякоти удалить косточки и порубить на мелкие кусочки. Творог перетереть через сито и добавить к нему ванильный сахар, взбитый желток, нарезанную мякоть яблока и изюм. Этой творожной массой заполнить пустоты в яблоке и отправить в духовку при температуре 200С на 20–30 минут.

Фруктово-овсяная каша

Недаром овсянка — обязательный завтрак для англичан. Ее полезные свойства помогают желудку хорошо работать, наполняют энергией и максимально справляются с чувством голода. Овсянка богата витаминами группы В, витамином А, С, Е, К, медью, калием, фосфором, магнием, а в комплексе с молоком, максимально обогащает организм кальцием.

Понадобится: 2 ст. овсяных хлопьев; 1 л молока; 2–5 ст. л. сахарного песка; 50 гр. сливочного масла; любимые фрукты.

Молоко доводим до кипения. Засыпаем туда хлопья и варим постоянно помешивая в течение 5 минут. По окончании варки добавить масло и постоянно помешивать, пока она из горячей не станет теплой. Это придаст воздушности. Перед подачей на стол добавить любимые фрукты, мёд или сироп.

Сердечко для любимых

Понадобится: 2 яйца; 2 сосиски; соль; специи; масло для жарки; зелень по вкусу; зубочистки.

Пока будет греться масло на сковороде, сосиски разрезаем пополам, но не до конца (чтобы не порвать). Сворачиваем сосиски в форме сердца и концы закрепляем зубочисткой. Подрумянивается одна сторона, переворачиваем сосиску на другую сторону и вбиваем внутрь яйцо, которое солим, перчим и дожариваем на медленном огне без использования крышки.

Итальянская Фриттата

Она напоминает омлет и может быть приготовлена с добавлением различных компонентов: колбаса, ветчина, грибы и т. д. Однако, неизменными составляющими всегда являются сыр и яйца.

Понадобится: картофель 3 шт.; помидоры 2 шт.; масло топленое 30 гр.; яйца 3 шт.; сливки жирные 2 ст.л.; сыр моцарелла (можно использовать пармезан, сиртаки или фетакса) 350 гр.; лук репчатый ½ шт.; зубчик чеснока; шпинат 100 гр.; яичный белок 4 шт.; орегано 1 ст.л.; соль 1 ч.л.; перец молотый ½ ч.л.

Очистить картофель и нашинковать мелкими кубиками. Тонкими полукольцами слайсировать лук, мелко нарезать томаты, нарубить чеснок. Накалить сковороду и растопить брусочек сливочного масла. Всыпать картофель и жарить до золотистой корки. Затем выложить его в отдельную мисочку и отставить. Поместить в сковороду помидоры и репчатый лук, посыпать солью, перцем и томить несколько минут до размягчения. Добавить шпинат, чеснок и продолжать готовить 1-2 минуты. Присоединить картофель и хорошо перемешать. Готовим заливку - взбить в отдельной посудине яйца, белки, 2/3 натертого сыра и орегано. Присолить, поперчить. Полученной смесью залить обжаренные овощи и уменьшить огонь. Готовить порядка 5-6 минут, пока не начнет образоваться корочка по краям. Затем посыпать оставшимся сыром, рубленой зеленью и отправить в разогретую духовку. Запекаться блюдо будет примерно 15-20 минут – до образования румяной корочки. Достать и дать 5 минут остыть. Затем, выложить на блюдо и порезать на порционные кусочки. Ароматный итальянский завтрак готов!

Мини бутерброды

Бутерброд — это не только ломоть белого хлеба с колбасой и майонезом. Он может быть вполне изысканным, низкокалорийным и полезным.

Понадобится: цельнозерновой хлеб; отварная куриная грудка; плавленый сыр; овощи и зелень.

На ломтик слегка подсушенного в тостере хлеба намазываем плавленый сыр. Сверху кладём кусочек отварного куриного филе и зелень с овощами на ваш вкус (салат, помидор, огурец...).

Фруктовый йогурт

Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов — отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет полезен. А зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, прекрасной заменой могут послужить сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир...).

Пудинг с ягодами

Такой пудинг необходимо готовить с вечера, тем самым сэкономив себе время с утра. За ночь это диетическое блюдо станет нежным и ароматным. Понадобится: 100 г овсяных хлопьев; 200 мл натурального йогурта; ягоды по вкусу; ваниль, корица или кардамон (исходя из ваших вкусовых предпочтений), орехи, кокосовая стружка (по желанию). Смешать овсяные хлопья, любимые специи и йогурт. Оставить в холодильнике на ночь. Утром добавить ягоды, кокосовую стружку (по желанию), орехи и (или) фрукты (можно заменить сухофруктами).

Смузи

Новомодный коктейль — идеальное решение для полезного завтрака. Делать его очень просто - необходимо смешать в блендере овощи или фрукты, при необходимости добавить молоко, йогурт, кефир или воду. Хорошие сочетания:

  • Клубника с йогуртом;
  • Банан, молоко и малина;
  • Яблоко, морковь, апельсин;
  • Шпинат, помидор, огурец.

Сырники с абрикосами

Сырники (или творожники, как в народе называют) хороши тем, что приготовить их можно заранее – с вечера, а на завтрак подавать холодными или подогреть в микроволновке. Также, можно замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром только отправить в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.

Понадобится: 300 гр. нежирного творога; 2 яйца; 50 г муки или манки; 5–6 абрикосов; сахар и ваниль по вкусу.

Размять творог, добавить к нему яйца, сахар и хорошо растереть. Затем, ввести небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделить на четыре части. Противень застелить пергаментной бумагой и немного смазать сливочным маслом. Ложкой выложить половину творожной массы, наверх на каждый сырник положить по дольке абрикосов, а сверху накрыть оставшейся творожной массой. Отправляйте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Бананово-яблочное смузи

Банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы и стакан молока (йогурта или кефира) тщательно смешать. Смузи готов к употреблению. Быстро, вкусно и полезно!

Йогурт с орехами и семенами

Измельчить в блендере натуральный йогурт, семена, орехи и финики. Можно добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например, малину или чернику. Уберите на ночь в холодильник, а утром наслаждайтесь питательным завтраком.

Тост с лососем

Благодаря лососю с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо.

На цельнозерновой хлеб или хлебец положить ломтик лосося и дополнить по своему желанию огурцом, помидором и (или) зеленью. Такой питательный завтрак можно приготовить и накануне вечром, только накройте его сверху пищевой плёнкой.

Овощная запеканка

Всем известно, что овощи – это полезно. Однако, дети и муж вряд ли захотят такой завтрак. Попробуйте новый рецепт, который вполне возможно понравится вашей семье.

Понадобится: 2 баклажана; 2 моркови; 2 молодых кабачка; 4 помидора; 2 яйца; 300 гр. твердого сыра; 1 ст. сливок 20% жирности; приправы на ваш вкус.

Баклажаны и кабачки порезать слайсами, посолить и оставить на 30 минут. Морковь почистить, разрезать пополам (если длинная) и тонко порезать на всю длину. В форму для запекания выложить овощи по кругу бочком. Помидоры нарезать кружочками и вставить между овощами. Взбить яйца со сливками и залить ими овощи. Сверху посыпать твердым сыром. Запекать в духовом шкафу 30-45 мин при температуре 180 °С.

Панкейк

Альтернатива нашим блинам. Такой завтрак готовится быстро и непременно порадует родных, особенно детей.

Понадобится: 0,5 л молока; 0,5 кг муки; 3 яйца; 2 ст. л. сахара; 3 ч. Л. разрыхлителя.

В миску налить стакан молока, добавить сахар, яйца, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешать. В полученную массу влить оставшееся молоко и взбить венчиком. Сковороду разогреть, немного смазать растительным маслом и выпекать. Подавать сложив панкейки стопочкой, полив их медом и украсив ягодами.

Фруктовый салат

Основа такого блюда обычно яблоко и йогурт. Остальные фрукты добавляются по сезону, по желаемому вкусу или в правильном сочетании. Например,

Понадобится: 2 яблока; 2 киви; 2 банана; 2 мандарина; 1 стакан натурального йогурта.

Все фрукты очищаем от кожуры и серцевины, нарезаем кубиками, заправляем йогуртом и ставим на стол.

Автор – Елена Бородина